Источники витамина В12 для вегетарианцев и веганов.

Витамин В12 играет важную роль в здоровье любого человека, и особенно тех, кто придерживается растительной диеты. Недостаток витамина В12 для вегетарианцев и веганов в рационе может отрицательно сказаться на тх физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы употреблять достаточное количество витамина В12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, у вегана или вегетарианца с большей вероятностью разовьется дефицит витамина В12.

В этой статье мы посмотрим, сколько витамина В12 требуется человеку, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Польза для здоровья витамина В12

Обогащенные злаки - прекрасный источник витамина В12 для вегетарианцев
Обогащенные злаки являются растительным источником витамина В12. 

 

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение организма энергией

Рекомендуемые суточные дозы витамина В12 зависят от возраста человека:

  • Взрослые и подростки: 2,4 мкг (мкг) в день.
  • Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день.
  • Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день.
  • Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день.

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется всего 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам – 2,8 мкг в день.

Список продуктов В12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить употребление витамина В12, есть множество вариантов. Вот некоторые хорошие варианты источников В12:

  • йогурт
  • низкокалорийное молоко
  • обогащенное молоко на растительной основе
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные злаки
  • Пищевые дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин B12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково раз от раза в организме человека.

Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина В12 у человека и даже может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно употреблять достаточное количество перечисленных продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина В12 содержится в них:

  • 227 грамм йогурта содержат около 1,1 мкг витамина В12.
  • 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12.
  • 28 грамм швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12.
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки – хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью.

Это означает, что витамин В12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и среди веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать ими некоторые закуски.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

  • посыпать их на попкорн
  • смешать их с сырным соусом
  • смешать их с картофельным пюре
  • посыпать их на яичницу или тофу
  • вмешать их в кремовый суп
  • добавить их в блюда из пасты
  • добавить их в салат

Продукты В12 для веганов

пищевые дрожжи - источник В12
Пищевые дрожжи – это ароматный и универсальный источник витамина В12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам. 

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться только на продукты, обогащенные витамином В12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Растительные продукты не производят витамин В12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина В12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12:

  • обогащенное немолочное молоко
  • заменители мяса
  • Хлопья на завтрак
  • Пищевые дрожжи
  • веганские спреды

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, поскольку некоторые из них могут не быть обогащены витамином В12. Тем, кто уже испытывает дефицит В12, может потребоваться дополнительный прием В12 в форме капсул или инъекций.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина В12:

  • повреждение нерва
  • слабость и утомляемость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • помутнение зрения
  • высокая температура
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • болезненный язык или язвы во рту
  • диспноэ
  • чувство слабости или головокружения
  • депрессия
  • перепады настроения
  • снижение памяти, суждения и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • тиннитус (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Возможно вам будет интересно прочитать нашу статью о последних исследованиях на тему – “Поможет ли веганская диета сохранить ваше здоровье к старости”.

Резюме

Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина В12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания надлежащего уровня витамина В12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Про источники витамина В12 для вегетарианцев и веганов вы можете посмотреть видео: