Диета для эндоморфа для похудения. Упражнения

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

Что такое диета для эндоморфа?

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.

Специалисты разработали диету для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровую массу тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения.

Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательно контролировать, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые усложняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и несут лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности

.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Диета для эндоморфа разрешает и запрещает есть это…

Источники расходятся относительно того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы – из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Вот некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами:

• обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
• птица, такая как курица и индейка
• большинство видов рыбы, особенно жирная
• большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и авокадо
• яйца и яичные белки
• большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Диета для эндоморфа, разрешает употреблять данные углеводы:

• сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• фрукты, кроме дыни и ананаса
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
•  цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
• некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по упражнениям (ACE) , люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину. Инсулин – это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки. Про вред чрезмерного употребления сахара почитайте здесь.

Таким образом, люди, соблюдающие диету для эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, организм с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету для эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Вот некоторые примеры продуктов, которые следует ограничивать или избегать в диете для эндоморфа:

• белый хлеб, белый рис, традиционные макароны и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки
• очищенные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты, богатые натрием
• алкоголь
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения для эндоморфов

Физические упражнения – важная часть любого плана похудения, особенно для людей с типом телосложения эндоморф. Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать дефициту калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует человеку с эндоморфным типом «хорошо округленные» упражнения , которые сосредоточены на сердечно – сосудистой систему.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : при HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения или отдых низкой интенсивности. Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
• Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Наращивание мышц на диете для эндоморфа

Диета для эндоморфа не может быть полноценной без силовых упражнений.

У этих людей часто низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают увеличить метаболизм, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом. Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Сложные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом.

Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры сложных упражнений:

Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
2. Отведите бедра назад, удерживая ядро, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
3. Когда штанга достигнет колен, попробуйте выстрелить бедрами в штангу.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Как делать:

1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
2. Распрямите плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Как делать:

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опустите ступни в пол и задействуйте бедра.
2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким напряженным торса.
3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью выпрямленным торсом.

Круговые тренировки

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с типом телосложения эндоморф, – это круговые тренировки. Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один пример круговой тренировки может включать:

1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
2. отдых (10 секунд)
3. стационарный выпад с подъемом в бок, правая нога вперед (50 секунд)
4. отдых (10 секунд)
5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей передней левой ногой (50 секунд)
6. отдых (10 секунд)
7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
8. отдых (10 секунд)
9. отжимания с приводом на одну ногу коленом (50 секунд)
10. отдых (10 секунд)
11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 сек)
12. отдых (10 секунд)
13. чередование подъемов на бицепс с гантелями (50 секунд)
14. повторите эти шаги трижды