Чтобы смоделировать подтянутое стройное тело, отвечающее современным стандартам красоты, требуются усилия. Девушки знают, как сложно убрать целлюлит, который проявляется дряблостью и некрасивыми бугорками на коже. Для борьбы с неприятным явлением полезно использовать спортивные упражнения. Приседания от целлюлита — эффективный способ разгладить кожу, избавиться от лишних килограммов и подтянуть проблемные места.
Программа борьбы
Для устранения целлюлита необходим комплексный подход. Существует специальная программа, включающая:
- физические нагрузки,
- косметические процедуры,
- массаж.
Если придерживаться этой системы регулярно, отказаться от вредных привычек и рационально питаться, можно достичь блестящих результатов и победить целлюлит.
Чтобы избавиться от отечности и улучшить циркуляцию крови, нужно избегать копченых продуктов, полуфабрикатов, ограничить потребление соли и сахара. Полезно обогатить питание свежими фруктами, овощами, нежирным мясом и морепродуктами. Важно выпивать 2 литра чистой воды в день, делать антицеллюлитный массаж, косметические маски и обертывания.
Для очищения пор и подтягивания кожи рекомендуется контрастный душ, ванны с морской солью, лекарственными травами и эфирными маслами.
Спорт и борьба с целлюлитом — неразделимые понятия. Без физических упражнений разгладить «апельсиновую корку» не получится. В ежедневную программу полезно включить бег, приседания, прыжки на скакалке и другие нагрузки.
Помогают ли спортивные упражнения
Целлюлит формируется в тех местах, где есть жировая прослойка. Наращивание мышечной массы улучшает фигуру и предупреждает образование бугорков и впадин на коже.
По результатам медицинских исследований, у женщин, занимающихся фитнесом, проявления целлюлита снижаются на 50% в течение первого месяца тренировок. Для достижения успеха нужно заниматься регулярно не меньше 30 минут в день.
Польза спорта не вызывает сомнений. Физические нагрузки:
- расщепляют жир,
- избавляют от застоя жидкости,
- нормализуют лимфоток,
- улучшают циркуляцию крови,
- сжигают лишние калории,
- делают кожу упругой.
Фитнес задействует все группы мышц. В результате занятий подтягиваются ягодицы, живот, бедра, ноги становятся стройными и красивыми. Желательно составить график упражнений и выполнять их регулярно.
Бег
Во время бега интенсивно уходят лишние килограммы. Такая нагрузка на организм вызывает повышение температуры тела, что содействует быстрому расщеплению жировых клеток. Активное дыхание насыщает ткани кислородом и улучшает поступление крови к проблемным местам. Через пот выводятся токсины и другие вредные вещества. После 2 недель регулярных тренировок исчезает дряблость, кожа делается упругой и эластичной.
Заниматься полезно на свежем воздухе. Нужно подобрать удобную спортивную обувь и одежду.
Виды бега
Перед тренировкой надо немного прогуляться по парку, сделать несколько наклонов и приседаний, чтобы разогреть мышцы. Это поможет избежать растяжений, особенно на начальном этапе.
В первые полмесяца достаточно десятиминутной пробежки 3 раза в неделю. Затем время следует увеличивать каждую тренировку на 5 минут, пока оно не достигнет получаса. При желании бегать можно ежедневно.
Чтобы бег принес пользу, надо придерживаться простых рекомендаций:
- по время пробежки дышать только носом,
- за час до занятий выпивать стакан чистой воды,
- в процессе бега пить воду небольшими глотками,
- не есть за 2 часа до тренировки.
Наиболее эффективным для устранения «апельсиновой корки» считается бег трусцой. Его требуется чередовать со спортивной ходьбой и умеренным бегом.
Показания и противопоказания
Чтобы убрать целлюлит, бегать полезно утром и вечером. Если увеличивать нагрузку постепенно, он принесет огромную пользу и поможет быстро справиться с проблемой. Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Запретом для бега являются:
- гипертония,
- варикозное расширение вен,
- опущение внутренних органов,
- позвоночная грыжа.
Приседания
Это простые упражнения, улучшающие мышечный тонус и сжигающие калории. Приседания улучшают микроциркуляцию крови в проблемных зонах, укрепляют пресс и формируют красивое тело.
Виды приседаний
Чтобы заставить целлюлит исчезнуть, полезны разные виды приседаний.
- Обычные. Нужно стать прямо, выровняв спину. Ноги расставить на ширину плеч. Присесть, опустив ягодицы параллельно полу, и, не меняя положения спины, вернуться в исходную позицию. Упражнение делать по 3 подхода 15 раз.
- С нагрузкой. Выровнять спину, расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть в коленях. Взять в руки гантели массой 0,5 кг, поднять вверх или вытянуть вперед. Совершать приседания по 3 подхода 10 раз.
- С задержкой. Поставить ноги максимально широко, развести носки в стороны, руки поместить на пояс. Присесть параллельно полу, задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторять 3 подхода по 12 раз.
- С выпадами. Встать ровно, ноги сдвинуть вместе. Шагнуть в сторону, перенося вес на ведущую ногу, и вытянуть руки вперед. Присесть, встать и выполнить упражнение на другую ногу. Делать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.
- Со втянутым животом. Выровнять спину, ноги свести вместе, втянуть живот и совершить приседание. Вставая, расслабить мышцы живота. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
- С поворотами. Ноги расставить на ширину плеч. Во время приседаний поворачивать туловище в сторону. Делать по 5 раз. Сначала влево, потом вправо.
Против запущенного целлюлита помогают приседания на одной ноге. Любые виды упражнений нужно выполнять регулярно.
Правильная техника
Эффективность тренировок зависит от техники выполнения:
- спину следует держать ровно,
- стопы надо плотно прижимать к полу,
- приседая, колени не выдвигать за линию носков,
- голову удерживать прямо, смотреть перед собой,
- лопатки стараться приблизить друг к другу.
Придерживаясь правильной техники, можно снизить нагрузку на позвоночник и свести риск травмирования к минимуму.
Противопоказания и вред приседаний
Интенсивные физические нагрузки не всегда полезны. Перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом. Приседания не рекомендуются, если человек страдает:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- геморроем,
- варикозным расширением вен,
- патологическими изменениями в коленном суставе или позвоночнике.
При неправильном выполнении приседания могут нанести вред, спровоцировав растяжение мышц, смещение дисков и другие травмы.
Скакалка
Прыжки на скакалке — отличный способ борьбы с целлюлитом. Для тренировок подойдет простой тренажер с пластиковыми ручками и современная модель со встроенным счетчиком калорий. Эффективность занятий зависит от длины скакалки. Человеку с ростом 1 м 70 см подходит протяженность веревки 2,5 м. При росте 1 м 80 см — 2,8 м.
Ежедневные тренировки со скакалкой обеспечивают такой же результат, как бег, задействуя все группы мышц. Поэтому, если нет возможности выходить на пробежку, их нужно обязательно включить в антицеллюлитную программу.
Техника выполнения
Перед занятием надо провести разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Тренировку начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Рекомендуется прыгать 20 секунд, затем столько же отдыхать. Время первого занятия не должно превышать 10 минут. Каждый день продолжительность следует увеличивать на 1 минуту, пока она не достигнет 30 минут.
- Во время прыжков нужно следить за положением тела и делать их правильно.
- Скакалку требуется крепко держать руками, локти прижать к туловищу.
- Когда веревка опускается, надо подпрыгнуть, пропустив ее под ногами.
- Приземляться положено на носки обеих ног.
- Пятки не должны касаться пола.
- Полезно чередовать прыжок вперед и в обратном направлении.
Показания и противопоказания
При работе со скакалкой важно дышать носом и следить за пульсом. Если тревожит головокружение или другой дискомфорт, прыжки нужно прекратить.
Этот тренажер оказывает серьезную нагрузку на ноги. Его не рекомендуется использовать, если присутствуют:
- растяжение связок,
- нарушение в коленном суставе,
- позвоночная грыжа,
- варикоз,
- заболевания сердца.
Другие виды спортивных упражнений
Подвижный образ жизни — мощный удар по целлюлиту. Для тренировок лучше всего подходят упражнения, направленные на улучшение кровообращения, укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки.
Профессиональные фитнес-тренеры для эффективного устранения целлюлита рекомендуют:
- плавание,
- аквааэробику,
- гимнастику,
- танцевальные упражнения,
- силовые нагрузки.
Плавание и тренировки в воде улучшают работу сердца, нормализуют циркуляцию лимфы, крови, ускоряют обмен веществ. Вода — это природный массажер, который разбивает целлюлитные бугорки и предотвращает их появление.
Гимнастика, танцы, силовые тренировки активно разносят кислород по органам и тканям, запуская процесс сжигания жиров. Занятия улучшают осанку, создают красивый рельеф мышц, избавляют от обвисшей кожи и способствуют устранению целлюлита.
Можно заняться ездой на велосипеде и каждое утро делать зарядку. Ежедневная растяжка мышц и плавное увеличение нагрузки быстро помогают избавиться от целлюлита и надолго сохраняют упругость кожи.
