Продукты от депрессии. Какие помогают поднять настроение.

Не существует особой и специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества некоторых продуктов и меньшее или отказ от других может помочь некоторым людям справиться со своими симптомами депрессии.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезны при депрессии, и те, которые нужно избегать.

Многие перечисленные питательные вещества доступны для покупки в обычном магазине, но люди должны спросить совета у своего врача, прежде чем использовать какие-либо дополнительные добавки в своем рационе, поскольку они могут мешать усвоению других лекарств.

Связь между диетой и депрессией

Одними из факторов, которые могут способствовать уменьшению депрессии, являются правильные пищевые привычки человека.

Исследование показало, что симптомы людей с умеренной до тяжелой формой депрессии улучшились, когда они получали консультации специалистов по правильному питанию и перешли на более здоровую диету в течение 12 недель.

Улучшенная диета ориентирована на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Она также ограничивала переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, достаточно сильно улучшались, достигая критериев ремиссии у более чем 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут справиться с симптомами депрессии или улучшить их, приняв решение о диете.

К чему приводит большое употребление сахара читайте здесь.

Селен

Некоторые ученые предполагают, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах, включая:

• цельные зерна
• бразильский орех
• морепродукты
• ливер, в особенности печень

Витамин Д

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь улучшить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть своего витамина D под воздействием солнца, но дополнительные источники также важны.

К продуктам от депрессии, которые могут обеспечить вас витамином D, относятся:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• говяжья печень
• яйцо

Омега-3 жирные кислоты

Результаты некоторых исследований показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при депрессивных расстройствах.

Тем не менее, авторы обзора 2015 года пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить прошлые результаты.

Потребление жирных кислот омега-3 может снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга, улучшая функции мозга и сохраняя миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Антиоксиданты

Витамины А (бета-каротин), С и Е содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, которые являются отходами естественных процессов в организме, накапливающихся в организме.

Если организм не может устранить достаточно свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Он может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты 2012 года исследования предположили , что потребление витаминов , которые обеспечивают нас антиоксидантами, могут уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие растительные продукты, такие как ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, которая богата свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы депрессии.

Витамины группы В

Витамины В-12 и В-9 помогают защитить и поддерживать нервную систему, в том числе и головной мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12:

• яйца
• мясо
• домашняя птица
• рыбы
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, которые содержат фолат :

• темные листовые овощи
• фрукты и фруктовые соки
• орешки
• фасоль
• цельные зерна
• молочные продукты
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Цинк

Цинк не только помогает организму воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования предполагают, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельные зерна
• устрицы
• говядина, курица и свинина
• фасоль
• орехи и тыквенные семечки

Белок

Продукты от депрессии, включающие белок, позволяют организму расти и восстанавливаться.

Организм использует белок под названием триптофан для создания серотонина, гормона «чувствовать себя хорошо».

Триптофан присутствует в:

• тунец
• индейка
• нут

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Тем не менее, есть продукты, которые могут повысить уровень серотонина.

Пробиотики

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может снизить симптомы и риск депрессии . Исследователи предположили, что именно Lactobacillus и Bifidobacterium могут помочь с этим недугом.

Управление весом

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые возникают у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может посоветоваться со своим врачом или диетологом о способах управления своим весом.

Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH), которые рекомендуют органы здравоохранения, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также доказательства того, что они могут помочь с потерей веса и может снизить риск депрессии.

Продукты, которых следует избегать при депрессии

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить для того, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и тревоги.

Регулярное употребление большого количества алкоголя может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и плохое состояние здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает потребление алкоголя не более чем одним напитком в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака. Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Фаст-фуд

Полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест очищенные углеводы, уровень энергии в организме быстро увеличивается, но затем падает. Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но затем может последовать быстрый спад сил.

Лучше всего выбирать свежие, плотные, питательные, цельные продукты, которые со временем обеспечивают постоянный источник энергии.

Переработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать воспаление, а также могут нарушать работу мозга и ухудшать симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• транс-жиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиры в красном и переработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Кофеин

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может помочь людям с депрессией. Польза кофеина может быть связана с его стимулирующим эффектом и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чай
• шоколад
• газированные напитки
• энергетические напитки

Есть некоторые доказательства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и поднять настроение. Тем не менее, некоторые исследования показали, что это может усилить чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может повлиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• потреблять его только в меру
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

Продукты от депрессии. Вывод

Диета может играть важную роль в борьбе с депрессией. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, обеспечивающей достаточное количество свежих растительных продуктов и полезных жиров, может помочь улучшить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь,:

• не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
• проводить время на открытом воздухе
• избегать употребления алкоголя и других веществ
• получать 7-8 часов сна каждые 24 часа

Врач может порекомендовать подходящее лечение, чтобы помочь людям справиться с симптомами депрессии, и оно может включать более здоровую диету для вас.

Также вам может быть полезно посмотреть видео о продуктах от депрессии: