Употребление сахара в большом количестве. К чему приводит?

В краткосрочной перспективе употребление сахара в слишком большом количестве может привести к появлению прыщей, увеличению веса и усталости. В долгосрочной перспективе, слишком много сахара увеличивает риск хронических заболеваний, например, таких как диабет 2 типа и многие болезни сердца.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди из развитых стран потребляют слишком много добавленного сахара.

Добавленный сахар – это сахар, который производители добавляют в пищу, чтобы подсластить её.

В этой статье мы рассмотрим, сколько добавленного сахара может употреблять в сутки без вреда для организма, симптомы и последствия употребления слишком большого количества сахара, и действенные способы снизить его потребление.

Сколько сахара можно употреблять в день?

Согласно диетическим рекомендациям, в среднем американцы потребляют 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Это примерно 270 калорий .

Тем не менее, многие диетологи и врачи рекомендуют ограничивать добавленные сахара не менее чем на 10% от их ежедневного потребления калорий. При ежедневном употребления 2000 калорий добавленный сахар должен составлять не более 200 калорий.

Тем не менее, в 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что люди едят не более половины этого значения, т.е. не более 5% ежедневных калорий поступает из-за добавления сахара. При диете в 2000 калорий в день данный показатель составляет не более 100 калорий или 6 чайных ложек.

Симптомы употребления слишком большого количества сахара

Некоторые люди испытывают следующие симптомы после употребления сахара:

• Низкий уровень энергии. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что через 1 час после употребления сахара участники чувствовали себя уставшими, чем контрольная группа.
• Плохое настроение: В 2017 году исследования показали , что повышенное употребление сахара вызывает более высокие показатели депрессии и расстройства настроения у мужчин.
• Вздутие живота. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, определенные виды сахара могут вызывать вздутие живота и газы у людей с нарушениями пищеварения, например, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или бактериальное разрастание тонкой кишки.

К чему приводит чрезмерное употребление сахара

Употребление слишком большого количества сахара также может способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем.

Кариес

Сахар питает бактерии, которые живут во рту. Когда бактерии переваривают сахар, они создают кислоту в виде отходов. Эта кислота может разрушить зубную эмаль и способствовать образованию дыр или впадин в зубах.

Люди, которые часто едят сладкую пищу, особенно между приемами пищи в виде перекусов или подслащенных напитков, более склонны к развитию кариеса. Это доказано исследованием, проведенным  Action on Sugar, входящего в состав Института профилактической медицины.

Угревая сыпь

Исследование проведенное в 2018 году студентами из университетов в Китае, показали, что те, кто пил подслащенные напитки семь раз в неделю или более, были более склонны к развитию умеренного или тяжелого акне.

Кроме того, исследование, проведенное в 2019 году, доказывает, что снижение употребления сахара может снизить инсулиноподобные факторы роста, андрогены и кожное сало, которые могут способствовать появлению прыщей.

Прибавка в весе и ожирение

Сахар может влиять на гормоны в организме, которые контролируют вес человека. Гормон лептин сообщает мозгу, что человеку достаточно еды. Однако, согласно исследованию на животных в 2008 году, диета с высоким содержанием сахара может вызвать резистентность к лептину.

Это может означать, что со временем диета с высоким содержанием сахара не позволяет мозгу узнать, когда человек съел достаточно. Однако исследователям еще предстоит проверить это на людях.

Диабет и инсулинорезистентность

В статье 2013 года, опубликованной в PLOS ONE, указывалось, что частое употребление сахара в рационе может со временем вызвать диабет 2 типа.

Национальный институт диабета, желудочно – кишечных и почечных заболеваний (NIDDK) добавил, что другие факторы риска, такие как ожирение и инсулинорезистентность, также могут привести к диабету 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Большое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей, которые получали 17–21% своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 38% выше, чем у тех, кто потреблял 8% добавленных сахаров.

Для тех, кто потреблял 21% или больше своей энергии из добавленных сахаров, их риск сердечно-сосудистых заболеваний удваивался.

Повышенное артериальное давление

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили связь между сахаросодержащими напитками и высоким кровяным давлением или гипертонией. Обзор фармакологических исследований гласит, что гипертония является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может означать, что сахар усугубляет оба этих состояния.

Рак

Чрезмерное употребление сахара может вызвать воспаление, окислительный стресс или ожирение. Эти факторы влияют на риск развития рака у человека.

Обзор исследований выявил повышенный риск развития рака на 23–200% при употреблении сладких напитков. Другое исследование показало, что у некоторых людей, которые употребляли сладкие напитки и умели лишний вес в области живота, риск развития некоторых видов рака увеличивался на 59% .

Преждевременное старение

Избыток сахара в рационе приводит к образованию передовых продуктов гликирования, которые играют роль в диабете. Тем не менее, они также влияют на образование коллагена в коже.

Есть некоторые свидетельства того, что большое количество сахара может привести к более быстрому видимому старению. Тем не менее, ученые должны изучить это на людях более тщательно, чтобы лучше понять влияние сахара на процесс старения.

Как снизить употребление сахара

Человек может уменьшить количество добавляемого сахара следующими способами:

1. Проверять этикетки на пищевых продуктах на содержание сахара в них
2. Сократить употребление продуктов с сахаром
3. Избегать готовых и переработанных продуктов в целом

Проверка пищевых этикеток

Добавленный сахар и подсластители бывают разных видов. Вот список ингредиентов, на которые нужно обратить внимание на этикетке еды:

• коричневый сахар
• фруктоза
• глюкоза
• сахароза
• мальтоза
• мед
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• нерафинированный сахар
• меласса
• солодовый сироп
• тростниковый сок
• нектар агавы
• кленовый сироп
• инвертный сахар
• концентраты фруктовых соков
• трегалоза
• сахарный песок

Некоторые из этих ингредиентов являются естественными источниками сахара и не вредны в небольших количествах. Однако, когда производители добавляют их в продукты питания, человек может легко употреблять слишком много сахара, даже не осознавая этого.

Сокращение продуктов, которые содержат добавленный сахар

Некоторые пищевые продукты содержат большое количество добавленных сахаров. Сокращение или удаление этих продуктов – эффективный способ уменьшить количество сахара, который ест человек.

В «Диетических рекомендациях для американцев 2010–2015 гг.» Говорится, что на газировку и другие безалкогольные напитки приходится около половины потребляемого сахаром человека в США. Средняя банка содовой или фруктового пунша дают 10 чайных ложек сахара.

Другой распространенный источник употребления сахара – это хлопья для завтрака. Согласно EWG, многие популярные марки содержат более 60% сахара по весу, а некоторые бренды магазина содержат более 80% сахара. Это особенно верно в отношении хлопьев, предназначенных для детей.

Обмен этих продуктов на несладкие альтернативы поможет человеку снизить потребление сахара, например:

• замены газировки на воду, молоко или травяной чай
• замена сладких хлопьев на зерновые с низким содержанием сахара, овсянку или яйца

Избежание обработанных продуктов

Производители часто добавляют сахара в продукты, чтобы сделать их более привлекательными на вкус. Часто это означает, что люди не понимают, сколько именно сахара содержится в пище.

Избегая обработанных пищевых продуктов, человек может лучше понять, что в них содержится. Приготовление цельных продуктов дома также означает, что человек может контролировать, какие ингредиенты он добавляет в свою еду.

Когда обратиться к врачу

Люди должны обратиться к врачу, если они испытывают симптомы высокого уровня сахара в крови. Согласно NIDDK, симптомы включают в себя:

• усиление жажды и учащение мочеиспускания
• увеличение голода
• усталость
• затуманенное зрение
• онемение или покалывание в руках или ногах
• необъяснимая потеря веса
• язвы, которые не заживают

Эти симптомы могут указывать на то, что у человека диабет. Врач может проверить на диабет, взяв образец мочи.

Люди должны также поговорить с врачом, если после употребления сахара они испытывают другие симптомы, например, вздутие живота.

Употребление сахара. Вывод

Употребление слишком большого количества добавленного сахара имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, включая не только усталость и увеличение веса, но и также более тяжелые состояния, такие как сердечные заболевания. Добавленные сахара присутствуют во многих обработанных продуктах и ​​напитках.

Люди могут снизить потребление сахара, зная, что нужно искать на этикетках продуктов, избегая или сокращая общие источники сахара, такие как газировка и хлопья, и отдавая приоритет необработанным цельным продуктам.

Если человек обеспокоен увеличением веса, симптомами, которые могут указывать на диабет, или другими симптомами, которые он испытывает после употребления сахара, ему следует поговорить с врачом.

Также, возможно, вам будет интересно посмотреть видео на тему пользы и вреда сахара: