Веганы и вегетарианцы в чем отличие? Кем быть полезнее?

Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Однако веганство строже и также запрещает  употреблять любые молочные продукты, яйца, мёд и использовать любые другие продукты, полученные из продуктов животного происхождения, такие как кожа и шелк.

Сейчас активно набирают популярность как веганство, так и вегетарианство. Однако некоторые люди могут найти различия между этими двумя диетами немного сбивающими с толку, особенно потому, что существует несколько вариантов вегетарианства.

В этой статье мы исследуем сходства и различия между веганством и вегетарианством. Мы также обсудим пользу для здоровья, какая диета более здоровая, какая лучше для похудения, а также риски и наши соображения.

Что такое вегетарианство?

Веганы и вегетарианцы едят растительную пищу
Вегетарианцы не употребляют в пищу продукты убоя животных. 

 

Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцы – это люди, которые не едят продукты или побочные продукты убоя животных.

Вегетарианцы не употребляют:

  • мясо, такое как говядина, свинина и дичь
  • птицу, такая как курица, индейка и утка
  • рыбу и моллюски
  • насекомых
  • сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
  • сырье или жиры, полученные от убоя животных

Однако многие вегетарианцы потребляют побочные продукты, которые не связаны с убоем животных. Они включают:

  • яйца
  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • мед

Вегетарианцы обычно употребляют в пищу разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые, а также «заменители мяса», полученные из этих продуктов.

Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных вариантов вегетарианской диеты. Например:

  • Лактоововегетарианская . Люди, соблюдающие эту диету, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
  • Лактовегетарианец . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или яйца, но потребляют молочные продукты.
  • Ововегетарианский . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но употребляют яйца.
  • Пескатарианец . Те, кто придерживается этой диеты, избегают всего мяса, кроме рыбы и других морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди относятся к пескатарианской диете как к полувегетарианской или флекситанской.

Что такое веганство?

Веганство – более строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения или их побочных продуктов.

Vegan Society определяют веганство как «способ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно, и практически все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду, или в любых других целях.»

Веганы строго избегают употребления любых продуктов и напитков, содержащих:

  • мясо
  • домашнюю птицу
  • рыбу и моллюсков
  • яйца
  • молочные продукты
  • мед
  • насекомых
  • сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
  • сырье или жиры, полученные от животных

Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и стараются по возможности избегать любых продуктов, прямо или косвенно связанных с использованием человеком животных. Эти продукты могут включать:

  • изделия из кожи
  • шерсть
  • шелк
  • пчелиный воск
  • мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры
  • латексные продукты, содержащие казеин, полученный из молочных белков
  • косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных

Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов в своем образе жизни, например, избегая кожаных изделий и продуктов, которые предполагают испытания на животных.

Веганы и вегетарианцы – кем полезнее быть?

Продукты вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может помочь снизить уровень холестерина и индекс массы тела.

Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу здоровью.

В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты у 49 взрослых с избыточным весом или ожирением, а также с хотя бы одним из следующих состояний:

  • диабет 2 типа
  • ишемическая болезнь сердца
  • повышенное артериальное давление
  • высокий уровень холестерина

Исследователи случайным образом распределили участников либо на обычное питание, либо на программу диеты с низким содержанием жиров на растительной основе, включающую цельные продукты с низким содержанием жира, которая не включала подсчет калорий или обязательные регулярные упражнения. Мероприятие также включало в себя два двухчасовых занятия каждую неделю, в ходе которых участники ходили на кулинарные тренинги и обучались у врачей. Первая группа не посещала ни одну из этих сессий.

При контрольном обследовании через 6 и 12 месяцев у участников группы растительной диеты наблюдалось значительное снижение индекса массы тела и уровня холестерина по сравнению с таковыми из группы нормальной терапии.

Систематический обзор и мета-анализ  в 2017 году нашел доказательства того, что веганы и вегетарианцы имеют пониженный уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (LDL) холестерина и липопротеинов высокой плотности холестерина (HDL). Исследователи не анализировали, как изменения холестерина повлияли на исходы сердечных заболеваний.

Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что у вегетарианцев, живущих в Южной Азии и Америке, вероятность развития ожирения ниже, чем у “невегетарианцев”.

В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что растительные диеты могут принести ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменам, работающим на выносливость. Эти преимущества позволяют:

  1. снизить уровень холестерина
  2. улучшить артериальное давление и кровоток
  3. улучшить контроль сахара в крови
  4. уменьшить риск и даже обратить атеросклероза
  5. снизить окислительный стресс и воспаления

Исследование 2019 года также обнаружило связь между здоровой диетой на основе растений и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что те, кто придерживался нездоровой растительной диеты с более высокой долей сахаросодержащих продуктов и рафинированного зерна, имели значительно более высокий риск хронического заболевания почек.

Что полезнее вегетарианство или веганство?

Обе диеты обладают одинаковой пользой для здоровья и обычно побуждают людей есть больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами.

Трудно сказать, какая диета более здоровая, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лактовегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Однако отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.

Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, особенно EPA и DHA, даже если они потребляют эти питательные вещества из растительных источников. DHA необходим для работы мозга и познания, а также для предотвращения мозгового тумана, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцам и пескатарианцам легче получить EPA и DHA из яиц и морепродуктов.

Согласно исследованию 2019 года, взрослые из Аргентины, которые считают себя веганами, более придерживаются здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы.

Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:

  • употребление цельной пищи, растительная диета
  • ежедневные упражнения
  • пить более восьми стаканов воды в день
  • получать регулярное воздействие солнечного света

Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или придерживаться диеты, состоящей из обработанной «нездоровой» пищи.

Кто худее веганы или вегетарианцы?

Перекрестное исследование с 2006 года с участием 21,966 участников и обзор 2014 года трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке, предполагают , что веганы обычно имеют более низкий индекс массы тела, чем вегетарианцы и мясоеды.

Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не потребляют яйца или молочные продукты.

Исследование 2006 года также показало, что веганы набирали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды за 5 лет. Однако люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес в ходе исследования.

В исследовании 2018 года с участием 75 взрослых с избыточным весом исследователи случайным образом распределили участников либо придерживаться веганской диеты с низким содержанием жиров, либо продолжать свою нынешнюю диету, которая может включать животный белок. Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы.

Риски и соображения

витамины при веганстве
Врачи могут порекомендовать витаминные добавки людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.

По словам авторов статьи в Журнале Американской диетической ассоциации (ныне Журнал Академии питания и диетологии ), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты «полезны для здоровья, адекватны с точки зрения питания и могут принести пользу здоровью в профилактике заболеваний и лечению некоторых заболеваний ». Однако вегетарианцам и веганам важно следить за тем, чтобы они придерживались сбалансированной и здоровой диеты, отвечающей всем их потребностям в питании.

Например, растительные продукты не содержат в природе витамина B-12, который является важным минералом, поддерживающим нервную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды растительного «молока».

Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином B-12. Тем не менее, некоторые добавки B-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно внимательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у известных производителей.

Согласно исследованию, проведенному в Швейцарии в 2017 году , некоторые вегетарианцы могут не получать достаточно витамина B-6 и ниацина из своего рациона, в то время как веганы могут иметь более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения.

Ряд поливитаминных добавок, подходящих для вегетарианцев и веганов, можно приобрести в аптеках, магазинах здоровья или в Интернете .

Как мы упоминали выше, растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Крупное исследование 2017 года показало, что диета на основе растений, состоящая из нездоровой пищи, может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Примеры нездоровой растительной пищи включают:

  • картошку фри
  • подслащенные напитки
  • очищенные зерна
  • конфеты
  • обработанные или расфасованные закуски

Эта нездоровая растительная пища часто приводит к снижению потребления клетчатки, овощей и микроэлементов наряду с повышенным потреблением сахара и переработанных ингредиентов.

Резюме

И вегетарианцы, и веганы предпочитают не есть мясо и рыбу. Однако веганство – это более строгая форма вегетарианства, которая запрещает потребление или использование любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед, изделия из кожи, шерсть и шелк.

Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мед и другие побочные продукты, которые не связаны с убоем животных. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы предпочитают есть яйца, но не молочные продукты.

Веганские и вегетарианские диеты обычно включают в себя ряд фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых, а также «заменители мяса», полученные из этих продуктов.

И вегетарианская, и веганская диета может принести пользу для здоровья, включая снижение массы тела, снижение уровня холестерина и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, вегетарианцам и веганам важно убедиться, что они удовлетворяют все свои потребности в питании. Например, растения не содержат в природе витамин B-12, поэтому веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется употреблять обогащенные продукты или принимать пищевые добавки, чтобы получить достаточное количество витамина B-12.

В чем отличие вегана от вегетарианца вы можете посмотреть в видео ниже: