Лучшие позы для сна во время беременности. Исследования. Риски

Многие женщины задаются вопросом, какие позы для сна во время беременности лучше всего использовать на практике. Проблемы со сном распространены среди беременных, особенно в третьем триместре, когда найти удобное положение для сна может быть непросто. Некоторые беременные женщины могут также беспокоиться о том, что определенные положения тела могут повлиять на их здоровье или состояние плода.

Исследования показали , что 78% женщин имеют проблемы во время сна во время беременности, а 15% испытывают синдром беспокойных ног во время третьего триместра беременности. Читайте подробнее здесь ( статья на англ. языке).

Многие женщины жалуются на усталость во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах. Повышение уровня прогестерона и увеличение веса могут усилить эту усталость, что может усугубить недосыпание .

поза для сна во время беременности на боку
Некоторые рекомендации могут помочь беременным женщинам лучше спать. В этой статье мы рассмотрим позы для сна, которые помогут избежать усталости, и обсудим методы, которые можно безопасно использовать во время беременности для крепкого и здорового сна.

Лучшие позы для сна во время беременности

В течение первого триместра женщина может спать в любом положении, в котором она чувствует себя комфортно, будь то на спине, на боку или на животе. Любая комбинация вышеуказанных позиций тоже подойдет.

Матка не стала еще достаточно большой, чтобы мешать спать. Однако гормональные изменения, ночной голод, тошнота и другие симптомы беременности могут затруднить сон.

Когда беременность достигает второго и третьего триместров, идеально подойдёт для сна поза на левом боку. Нахождение в этом положении максимизирует приток крови к матке, не оказывая давления на печень. Женщины, которые испытывают боль в бедре или спине во время беременности, могут обнаружить, что размещение подушки, или даже двух, между коленями или на сгибе коленей, во время сна может помочь в достижении спокойного и лёгкого сна.

Женщина, которая предпочитает спать на своей правой стороне, может принять эту позицию вместо предыдущей. Нет исследований, показывающих, что такая поза опасна.

Некоторые другие позы для сна во время беременности, которые могут помочь наладить сон, перечислены здесь:

  • приподнятая верхняя часть тела на нескольких подушках, для уменьшения изжоги;
  • приподнятые ноги на подушках, чтобы помочь с отеками и болью в ногах;
  • используйте подушку для тела или подушку для беременных, чтобы зафиксировать тело в удобном положении и обеспечить дополнительную поддержку спины

Есть ли позы, которые следует избегать?

Эксперты считают, что некоторые позы для сна во время беременности менее целесообразны, чем сон на боку. Они включают:

Поза “на животе”

Многие беременные женщины беспокоятся о том, что сон на животе повредит развивающемуся плоду. Тем не менее, матка хорошо защищает плод, и нет причин избегать сна на животе в течение первого триместра.

По мере развития беременности большинство женщин обнаруживают, что сон на животе становится невозможным или затруднительным.

Женщинам, которые все еще предпочитают спать на животе или которые иногда просыпаются в этом положении, нет необходимости беспокоиться. Сон на животе не навредит ребенку .

Некоторые беременные женщины могут обнаружить для себя, что использование нескольких подушек может позволить им спать на животе. Хорошо пользоваться такими подушками и совершенно безопасно просыпаться лежа на животе (но только на первом триместре).

Поза “на спине”

В третьем триместре – с 28-й недели беременности и далее – сон на спине оказывает давление на основные кровеносные сосуды, которые доставляют кровь в матку. Это давление может снизить поступление кислорода к плоду. Данное явление также может усилить неприятные симптомы, такие как головокружение и изжога у женщины.

Исследование 2019 года связывает постоянный сон во время беременности с повышенным риском мертворождения. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Однако в этом исследовании рассматривалось положение, в котором женщина засыпала, а не положение, которое она окончательно принимала во время сна.

Существует мало доказательств того, что случайное перекатывание на спину во время беременности вызовет существенный вред плоду.

В результате, не все эксперты соглашаются с рекомендациями избегать сна на спине.
Одно исследование, связывающее сон на спине с мертворождением, не принимает во внимание другие факторы. Специалисты также отмечают, что даже у женщин, которые спят на спине, риск мертворождения остается низким.

Женщина, которая обеспокоена тем, что она часто просыпается на спине, может попытаться использовать подушки, чтобы поддержать ее тело и помочь ей оставаться на боку.

Как улучшить сон во время беременности

Различные методы могут помочь беременной женщине лучше спать. Женщины, которым трудно спать, могут попробовать:

  1. Попросить врача проверить их на витаминную недостаточность. Фолиевая кислота или железо иногда могут помочь с синдром беспокойных ног (RLS) . Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки для лечения любого заболевания.
  2. Приподнятие туловища и головы во время сна, чтобы снизить изжогу. Некоторые женщины испытывают облегчение, когда спят в полусидячем положении, например, лежа на боку в кресле с откидной спинкой.
  3. Пользоваться подушкам. Много различных типов подушек сейчас легкодоступны для покупки онлайн.
  4. Едим небольшими порциями перед сном, если очень хочется покушать. Особенно в первом триместре, некоторые женщины просыпаются очень голодными.
  5. Пища, богатая белком, может снизить аппетит, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как орехи, рыба, арахисовое масло и мясо перед сном, может помочь женщине почувствовать сытость.
  6. Употребление в пищу небольших по объему и менее жирных блюд, чтобы уменьшить изжогу.
  7. Принимайте антациды. Безрецептурные антациды безопасны во время беременности, но важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, включая безрецептурные препараты.
  8. Поговорите с доктором о храпе . Сильный храп может затруднить дыхание во время беременности. Про причины появления храпа у беременных читайте здесь.

Риски во время сна

Женщины, которые не получают качественный сон во время беременности, могут испытывать физическую и эмоциональную усталость.

Эта усталость может мешать работать, ходить на учёбу или выполнять повседневные задачи.

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может также привести к перепадам настроения, в том числе и к депрессии, и потенциально может привести к негативным исходам беременности, таким как отставание роста плода и преэклампсия. Такая проблема может также вызвать вторичные проблемы, такие как несчастные случаи, связанные с усталостью.

Если женщина испытывает постоянные проблемы со сном во время беременности, ей следует поговорить с врачом о том, как улучшить свой сон.

Выводы

Сон может оказаться проблемным на любой стадии беременности. Хотя и не существует идеальных решений, различные рекомендации могут помочь с проблемами сна, связанными с беременностью.

Женщины могут следовать различным советам, или всем сразу, чтобы улучшить качество своего сна и помочь им спать в позе, безопасной для здоровья развивающегося ребенка.

Врач также может дать совет, если беременная женщина спит слишком много.

Также вы можете посмотреть данное видео о позах для сна во время беременности: